Diététique

Mis à jour le : Temps de lecture : Non, manger des féculents le soir ne fait pas grossir. La prise de poids dépend avant tout de votre apport calorique total sur la journée, et non du moment où vous consommez vos glucides. Pourtant, cette idée reste très répandue. Beaucoup pensent encore que manger des glucides le soir favorise automatiquement le stockage de graisse. En réalité, supprimer les féculents au dîner peut même être contre-productif, notamment pour le sommeil, la récupération voire la gestion du stress. Dans cet article, vous allez comprendre : 1. Féculents le soir et prise de poids : l’importance de la balance calorique La croyance selon laquelle manger des féculents le soir ferait grossir est très répandue. Pourtant, elle ne correspond pas à la réalité physiologique. La prise de poids dépend avant tout de votre apport calorique total sur la journée. C’est le principe de la balance énergétique : si vous consommez autant de calories que vous en dépensez, votre poids reste stable, quel que soit le moment où vous mangez. Autrement dit, ce n’est pas le fait de manger des glucides le soir qui entraîne une prise de graisse, mais un excès calorique répété dans le temps. Lorsque les apports dépassent les besoins, l’organisme stocke l’excédent, principalement sous forme de graisse. Cependant, dans un contexte favorable (activité physique, apport protéique suffisant), une partie de cette énergie peut aussi être utilisée pour soutenir la construction musculaire. Ce principe de balance calorique est aujourd’hui largement confirmé dans la littérature scientifique. Par exemple, certaines études montrent que, à apport calorique équivalent, consommer un dîner plus ou moins riche en glucides n’a pas d’impact significatif sur la perte de poids, qui dépend avant tout du déficit énergétique total. Enfin, les données scientifiques ne montrent pas non plus de lien clair entre la consommation d’un dîner plus important et une prise de poids. Il existe même des mécanismes d’adaptation où votre poids ne bougera pas même si vous mangez plus. Par exemple, une légère augmentation des apports peut entraîner une hausse du NEAT (activité quotidienne spontanée), ce qui compense en partie un léger surplus calorique Ainsi, manger des féculents le soir ne fait pas grossir en soi. Ce qui fait réellement prendre du poids, c’est un excès calorique global. Autrement dit, le corps ne “stocke pas plus” parce que vous mangez le soir, il stocke parce que vous mangez trop sur l’ensemble de la journée. 2. Les glucides le soir améliorent-ils le sommeil ? Les glucides consommés le soir peuvent, dans certains contextes, contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Cela s’explique par plusieurs mécanismes physiologiques liés à l’énergie, à la glycémie et à la régulation hormonale. Eviter les hypoglycémies nocturnes Les féculents constituent une source importante de glucides qui contribuent en grande partie à l’apport énergétique du dîner. Un repas trop pauvre en glucides et en calories (si vous consommez uniquement des protéines et des légumes par exemple) peut entraîner, après digestion, une baisse progressive de la glycémie durant la nuit. Chez certaines personnes, cela peut provoquer des micro-réveils, des sensations de faim ou une altération de la qualité du sommeil. Ce phénomène est d’autant plus fréquent chez les personnes actives et les athlètes, ou après un entraînement en fin de journée, lorsque les réserves énergétiques sont plus sollicitées. Glucides et synthèse de mélatonine : un effet réel ? Il est souvent avancé que la consommation de glucides le soir pourrait favoriser la production de mélatonine, l’hormone impliquée dans la régulation du sommeil, en facilitant l’entrée du tryptophane dans le cerveau. En effet, la mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine, elle-même dérivée du tryptophane, un acide aminé essentiel. Or, notre cerveau est protégé par la barrière hémato-encéphalique, une sorte de filtre très sélectif qui contrôle strictement ce qui peut passer du sang vers le cerveau. On peut imaginer ça comme une muraille avec des portes très sélectives où toutes les “briques” (les acides aminés) se bousculent pour entrer : il y a une compétition entre elles. Il est donc difficile d’apporter suffisamment de tryptophane au cerveau pour optimiser notre production de sérotonine et mélatonine in fine. Théoriquement, l’apport de glucides au dîner permettrait de contourner ce problème. En effet, lorsque des glucides circulent dans le sang, notre pancréas sécrète de l’insuline pour permettre leur entrée dans les cellules. Or, l’insuline favorise l’entrée de certains acides aminés dans les cellules, notamment dans les muscles, ce qui réduit leur concentration dans le sang. Le tryptophane, lui, est en grande partie lié à l’albumine et est moins capté par les tissus. Cela peut donc modifier l’équilibre entre le tryptophane et les autres acides aminés en circulation. Dans ces conditions, la proportion relative de tryptophane disponible pour traverser la barrière hémato-encéphalique peut augmenter, ce qui pourrait faciliter sa conversion en sérotonine puis en mélatonine. Malheureusement, une revue récente semble indiquer que ce mécanisme serait en réalité peu pertinent dans le cadre d’une alimentation classique. En effet, les études démontrant clairement ce mécanisme utilisent des repas très riches en glucides et très pauvres en protéines. Autrement dit, les résultats obtenus dépendent de conditions purement expérimentales très éloignées de la réalité. D’après les auteurs, les repas « normaux » de notre quotidien contiennent suffisamment de protéines pour que l’entrée du tryptophane ne soit pas significativement favorisée. Ainsi, l’effet des glucides le soir sur la mélatonine et le tryptophane serait donc probablement beaucoup plus marginal qu’on ne le pensait. En revanche, il a été suggéré que l’impact positif des glucides sur le sommeil s’explique par un autre mécanisme. En effet, cela s’effectuerait davantage par la régulation de la glycémie et l’activité des neurones dans l’hypothalamus qui contrôlent l’éveil et le sommeil profond. Une hausse du glucose après le repas pourrait donc favoriser l’endormissement et la transition vers un sommeil plus réparateur. D’après les auteurs ce mécanisme semble plus plausible et significatif dans le contexte d’un repas normal que l’effet tryptophane/mélatonine largement documenté auparavant. Impact des glucides sur le cortisol : un levier contre le stress ?